Гнев – это естественная эмоциональная реакция человека, система реагирования, которая выполняет адаптивную функцию, помогая нам выжить и защитить себя в опасных ситуациях. Следовательно, определенное количество гнева нам необходимо для выживания. Однако, гнев становится проблемой, если он возникает слишком часто, выходит из-под нашего контроля, когда он не адекватен ситуации или в результате агрессивного поведения причиняется моральный или физический вред самому себе или окружающим.
Эмоция гнева может выражаться от умеренного раздражения до сильной злости или приступа ярости. Причинами подобной реакции, могут быть как внешние факторы (различные события, стрессовые ситуации, другие люди), так и внутренние факторы (наши переживания о личных проблемах, негативные воспоминания о прошлом, негативные мысли).
Что вызывает чрезмерный гнев
Люди, подверженные приступам гнева, имеют склонность замечать то, что этот гнев вызывает, так называемое «селективное мышление», когда мы концентрируем свое внимание лишь на критические замечания, какие-либо агрессивные действия других, тем самым находя больше причин, способных вызвать гнев.
Пристрастное мышление, когда действия других истолковываются как враждебные, не чуткие, и т.д., так же влияет на то, что человек чаще испытывает гнев.
На вспышки гнева влияет и постоянные прокручивания в своей голове вновь и вновь мыслей о том, что нас разгневало, так называемая «мысленная жвачка» или «руминация». Мы будем проигрывать случившееся, удивляясь, как другие могли поступить с нами так несправедливо, и мысленно создавать сценарии различных споров, которые, скорее всего, никогда не произойдут. Зацикливание на воспоминаниях, вызывающих гнев, и настроении, порожденном им, только усугубляют это чувство.
Как справляться с гневом
1. Знайте о ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев
У каждого из нас есть ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев. Вы можете испытать чувство гнева или ярости в какой-то экстремальной ситуации, однако важно научиться управлять этим. Чтобы научиться управлять гневом, необходимо понять в целом, какие проблемы, ситуации раздражают вас больше всего, как можно избежать их (конкретных обстоятельств, а не всегда и всех ситуаций) и как это сделать наилучшим образом. Другими словами, научиться работать со своими собственными реакциями.
2. Говорите о причине своего гнева вежливо, но напрямую
3. Используйте физические упражнения для сброса напряжения
Если ситуация не позволяет выразить свой гнев словесно, то попробуйте избавиться от него физически, любым безопасным для вас и окружающих способом. Выйти на пробежку, в спортзал, подвигать дома мебель, побить подушку или боксерскую грушу. Можно использовать танцы. Любая физическая активность помогает снизить уровень стрессовых гормонов, которые в большом количестве вырабатываются, когда мы злимся, и не дают нервной системе успокоиться.
4. Используйте техники релаксации и дыхания, чтобы управлять своим гневом
5. Используйте письменную практику «письмо гнева»
6. Подумайте о смешном
Итак, мы представили вам некоторые из возможных способов, как можно справляться со вспышками гнева и контролировать свое агрессивное поведение. Но если вы понимаете, что несмотря на все попытки контроля, у вас не получается регулировать свое эмоциональное состояние, и вы раздражаетесь даже из-за самых незначительных вещей, не можете сдержать крик или желание ударить что-то, когда вы разозлены, и вы не в состоянии держать себя в руках и уже не знаете что делать, как действовать в определённых ситуациях, помните, что вы всегда можете обратиться за помощью к психологу и получить помощь специалиста.